domingo, 19 de febrero de 2012

LAS LEGUMBRES

Se denomina legumbre (del latín legumen, que deriva de lego, recolectar, elegir o seleccionar) a un tipo de fruto seco, también llamado comúnmente vaina. Asimismo, reciben tal nombre las semillas comestibles que crecen y maduran dentro de este fruto y las plantas que lo producen.
Las legumbres constituyen un grupo de alimentos muy homogéneo, formado por los frutos secos de las leguminosas.
El tamaño de las legumbres varía desde un milímetro o poco más hasta cincuenta centímetros. Su forma, aunque en la mayoría de los casos es alargada y comprimida, como la de las judías, frijoles o habichuelas, varía muchísimo.
Estos frutos pertenecen al gran grupo de las plantas leguminosas (familia Fabaceae) y, a pesar del gran número de especies que componen esta familia, las utilizadas para la alimentación humana y del ganado son relativamente pocas.


Las legumbres, también llamadas leguminosas, aportan una cantidad y calidad de nutrientes muy importantes para nuestro organismo. Son de origen vegetal y nos brindan la mayor cantidad de proteínas dentro de este reino.
Junto con los cereales, podemos decir que las legumbres son el otro pilar que permite alimentar a la población mundial.


Al grupo de las legumbres pertenecen:
*la alfalfa,
*alubias o porotos,
*guisantes o arvejas,
*judías verdes ,
*frijoles,
*lentejas,
*garbanzos,
*habas,
*lupinos,
*soja (con isoflavonas, compuesto altamente antioxidante),
*cacahuetes

Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad.


¿Cuál es el aporte nutricional de las legumbres?
Las leguminosas nos brindan una excelente calidad y concentración de nutrientes, sin el aporte de grasas saturadas que tienen los alimentos de origen animal:
* Hidratos de carbono: como en los cereales, el carbohidrato de las legumbres es el almidón. En casi todas, el almidón corresponde al 50%; es decir que en una ración de 60 gr., tendremos unos 30 gr. de hidrato de carbono en forma de almidón, el otro 10% corresponde a azúcares simples como son la sacarosa, la glucosa, fructosa y esteaquiosa. Una dieta no es correcta si prescinde de carbohidratos.
* Proteínas: excelente fuente de proteínas de origen vegetal, entre un 20% y 40%. Por ejemplo, 60 gr. de soja contienen 20 gr. de proteínas. Estas son incompletas o de bajo valor biológico, por lo cual deben combinarse con cereales, frutos secos, etc., para convertirlas en proteínas de mejor calidad.
* Grasas: las legumbres tienen un inapreciable contenido graso, aproximadamente entre un 3%, a excepción de la soja y los cacahuetes que contienen entre un 10 a 18% de grasa. Estas grasas vegetales contribuyen a disminuir el colesterol sanguíneo.
* Vitaminas y minerales: aportan principalmente vitaminas del complejo B: vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente fuente de ácido fólico. La vitamina E también está presente.
Los minerales que nos brindan las legumbres son especialmente potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo. Son bajas en sodio. Las legumbres son los alimentos que más magnesio nos proveen, mineral necesario para la buena formación de huesos y dientes. Como aporta zinc, es indispensable tomar leguminosas para lograr un buen crecimiento y desarrollo del organismo, y el perfecto funcionamiento del sistema inmune.
* Fibra dietética: las legumbres son una gran fuente de fibra vegetal tanto soluble como insoluble, por lo cual ayuda a prevenir y combatir el estreñimiento. Entre un 11 a 25 % es fibra. Las legumbres, junto con los cereales, son la mayor fuente de fibra de una dieta.
La fibra reduce el colesterol sanguíneo, previene diferentes tipos de cáncer, ayuda a combatir el estreñimiento, la obesidad y el sobrepeso.



Los Garbanzos


Son originarios del suroeste de Turquía, de ahí pasaron a la cuenca Mediterránea y a Europa, luego a Africa, América y Australia. Se sabe, que se cultivan desde la prehistoria y que se consumían en el antiguo Egipto, Grecia y Roma.

Los Garbanzos contienen:

-Vitaminas:Vitamina E.

-Minerales:Potasio, Fósforo, Calcio, Magnesio, Sodio.

-Otros: Acido Fólico. Antioxidante, Metionina.

Recomendado para:

- Reduce el colesterol

- Transito intestinal

- Diabetes

- Anemia

- Problemas de Colón

- Crecimiento

- Anticancerígeno

- Diurético

- Hipertensión

- Reconstituyente.


GARBANZOS CON ESPINACAS


Plato de cuchara riquísimo. Sano y recomendado en dietas adelgazantes pese a que este concepto tenga muchos detractores.

Ingredientes:

* 1 manojo de espinacas frescas (también las puedes comprar en bolsas listas para su uso, o congeladas)

* Garbanzos cocidos 150 a 200 gr. por plato y persona

* Ajo

* Cebolleta tierna

* 1 guindilla fresca

* Un poco de caldo de verduras

* 1 cd. de aceite por ración


En días saciantes el valor es de 0 pp.

Contando todo: 4 + 1 = 5 pp.

Elaboración:

Cortar a láminas los ajos, a tiritas la guindilla fresca y troceo la cebolleta tierna.


En dos cucharaditas de aceite dorar el ajo y sofreir la cebolleta junto a la guindilla.


Una vez sofrito incorporamos las espinacas troceadas. Tapamos y dejamos que vaya pochando todo en su propio jugo.


A los 5 minutos agregamos un poco de caldo de verduras, un vaso mediano aproximadamente. Cuando comience la ebullición le añadimos los garbanzos cocidos. Lo dejamos todo cocinar otros 5 minutos.


Ya podemos emplatar este delicioso guiso, saludable y rápido. Apetecible en todas las épocas del año.

Recordemos que si añadimos a las legumbres un cereal tenemos una combinación con todos los aminoácidos esenciales que no fabrica por si sólo nuestro organismo.


Espero que os haya gustado el plato de hoy y lo cocineis. Porque cocinar y adelgazar es posible, comiendo la mar de bien.................

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